PRIMAVERA: Alimentos da estação e seus benefícios nutricionais!

PRIMAVERA: Alimentos da estação e seus benefícios nutricionais!

A Primavera chegou! Os dias estão cada vez mais longos, o ar cada vez mais fresco e todos parecem estar de bom humor. Esta mudança de estação marca um momento em que todas as coisas ganham vida e experimentam renovação. Na natureza, isso significa crescimento, flores e deliciosos produtos coloridos. E para nossos corpos, significa deixar para trás a alimentação pesada do inverno e iniciar um novo ciclo.

Na primavera, é a alimentação mais leve do ano e deve conter alimentos refrescantes como brotos, folhas verdes, grãos integrais, frutas, raízes em especial beterraba e cenoura. Sabores doces pouco concentrados e pungentes como mel, hortelã, manjericão, erva doce, manjerona, alecrim, endro e louro podem criar uma primavera interna com muita proteção. Use cebola, alho e hortelã com arroz, Sopas leves de vegetais são preparações simples, que ajudam a limpar e refrescar o organismo. Esta ampla variedade de produtos frescos fará você se sentir nutrido, ao mesmo tempo que limpam e reconfiguram suavemente o sistema digestivo e imunológico evitando o aparecimento de doenças.

Para ajudá-lo a desfrutar esta estação maravilhosa, cheia de vida, a nutricionista Adriana Stavro fez uma lista dos alimentos da primavera e como usá-los.

 

 

RÚCULA E OUTRAS FOLHAS VERDES COMO ALFACE ROMANA
Rico em vitaminas A, K e ácido fólico, além de clorofila, fibra e água, essas folhas ajudam a reduzir inflamação, ao mesmo tempo que hidratam e desintoxicam o corpo.

Como comer: Basta misturar as verduras cruas em uma tigela com outros vegetais e algumas nozes ou sementes. Regue com um pouco de azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico ou suco de limão.

ALCACHOFRAS
Aproveitando um alimento da safra (de setembro a novembro), as alcachofras são ricas em ácido fólico, vitamina C, vitaminas do complexo B e muitos minerais. Esses nutrientes ajudam a diminuir o colesterol, garantem uma gravidez saudável e reduzem os radicais livres.

Como comer: Há uma arte na forma básica de cozinhar e comer alcachofra. Eu gosto de fervê-las por + ou – cerca de 20 minutos com muito alho e cebola e um pouco de sal entre suas folhas. Depois sirvo uma inteira para cada convidado, é só descascar e comer a parte comestível do fundo do folhas.

ASPARGOS
Abundante em vitamina K, fundamental para a coagulação do sangue, saúde do coração e dos ossos, bem como cobre, selênio, vitaminas B e muitos outros nutrientes importantes.

Como comer: São deliciosos salteados com um alho, sal e azeite. Fique atento para não cozinhar demais. + ou -10 minutos é o suficiente.

BETERRABA
São suculentos, adocicados, saboroso. Eles podem reduzir a pressão arterial, aumentar sua resistência e ajudar a desintoxicação devido seu fitonutriente chamado betaína.

Como comer: Você pode adicioná-los a um smoothie, assá-los como acompanhamento, usar cru em saladas.

CENOURAS
Estamos todos familiarizados com este vegetal clássico, mas quando estão na estação, as cenouras são absolutamente deliciosas. Rico em vitamina A e outros antioxidantes, eles são ótimos para manter cabelos, pele e unhas saudáveis, portanto considerado um alimento antienvelhecimento, da beleza.

Como comer: São muitas maneiras diferentes de consumir, cru, cozido, assada, em sopas, picar, fatiar, usar em lanches, e até mesmo como uma alternativa à junto com a abobrinha para fazer macarrão.

HORTELÃ
Esta erva tem propriedades curativas. A hortelã contém um antioxidante chamado ácido rosmarínico, que pode aliviar os sintomas da alergia sazonal. O mentol que contém é um descongestionante natural e também pode aliviar dores de estômago.

Como comer: A hortelã é delicada, por isso é melhor não cozinhá-la. Eu adoro adicioná-la à água ou ao chá gelado para um sabor natural refrescante, ela também é uma ótima guarnição comestível e pode ser picado e adicionado a saladas de frutas.

MORANGOS
Ricos em polifenóis vão apoiar a imunidade, renovação das células e muitas outras funções.
Como comer: Poder comer cru, adicioná-los aos smoothies, pode colocá-los em pudim de chia, fazer uma geleia e muitas outras receitas

CEBOLINHAS
A cebola contém grande quantidade de polifenóis, principalmente, flavonoides, compostos que desempenham papel importante na prevenção de doenças e na redução do estresse oxidativo. Eles também são anti-histamínicos naturais e têm propriedades antibacterianas e antifúngicas.
Como comer: Adicione cebolinhas cruas para finalizar preparações. Molhos, arroz, patês, arroz, etc.

RABANETES
Os rabanetes são ótimos para remover resíduos e toxinas do estômago e do fígado. Eles também são um diurético natural e ajudam a tratar problemas urinários e renais.

Como comer: O ideal é consumir crua. Fatiar em fatias finas para salada, adicioná-los a uma salada de quinua ou em outra salada de sua preferência.

Lembre-se, variedade maior que quantidade, e boa primavera para você!

Fonte: Adriana Stavro – Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta / Ana Lima Comunicação (contato@analimacomunicacao.com)

Marina Xandó

ESCRITO POR Marina Xandó

Idealizadora e editora chefe do Ask Mi, Marina é esposa, advogada, blogueira, dona de casa e mãe da Maria Victoria. Começou o AskMi para passar suas dicas adiante. Também é o cérebro - e coração - por trás do Concierge Maternidade AskMi, onde presta consultoria para grávidas, desde o enxoval até organização de recepções e festas.

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O açúcar envelhece?

O açúcar envelhece?

Oi meninas, tudo bem??? Faz um tempinho que não temos por aqui a coluna da top nutricionista Carol Grillo e sei que vocês estão sentindo falta pois recebi vários comentários. E como sempre atendo a pedidos das minhas queridas leitoras, hoje temos um tema abordado pela Carol super bacana e que gera muitas dúvidas. Confiram:

 

O açúcar envelhece?

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Glicação ou reação de Maillard, consiste em uma reação na qual pequenos carboidratos, como a frutose e a glicose, ligam-se covalentemente a um grupo proteico ou a um lipídeo sem a atuação de uma enzima. É um processo aleatório que prejudica o funcionamento das biomoléculas refletindo o processo de envelhecimento, pois afeta ácidos nucleicos e proteínas, como o colágeno, os quais, quando modificados, podem gerar erros funcionais ou estruturais no organismo.  Ou seja, o açúcar ataca as proteínas de sustentação da pele causando danos nas fibras elásticas e no colágeno originando flacidez e surgimento de rugas.

 

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A glicação ocorre em baixa velocidade, evidenciando o gradativo processo de envelhecimento. Assim, células de vida longa, como células nervosas, e proteínas de longa duração, como colágeno, além do DNA, estão entre as estruturas mais suscetíveis a acumular danos consideráveis durante a vida por causa da presença de AGEs (produtos finais da glicação avançada). Esse fato é melhor explicado devido à baixa eliminação de produtos glicados pelos rins, onde o fator de depuração renal dessas substâncias é de apenas 30%; assim, a meia-vida, ou seja o tempo necessário para eliminação de metade da concentração analisada como inicial, de uma macromolécula glicada dentro do corpo é cerca do dobro da vida média de muitas células e implica em maior tempo desses compostos em uma célula com longo tempo de vida.

 

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Segundo estudo publicado pela Universidade Federal de Nutrição de Alagoas, o organismo conta com a atividade do sistema imune para combater a glicação, pois alguns macrófagos apresentam receptores especiais para AGEs, o que os permite reconhecer estes compostos e fagocitá-los, degradando-os; os compostos resultantes desses processos de degradação são enviados para a corrente sanguínea, onde são filtrados pelos rins e eliminados na urina, algo que levaria muito mais tempo do que se ocorresse sem a prévia quebra desses compostos. Entretanto, com a gradativa queda na atividade renal e imunológica, níveis de AGEs tendem a aumentar com a idade.

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Para combater a glicação, podemos adotar alguns hábitos que irão minimizar o processo:

 

Ø Uso de antioxidantes orais e tópicos

Ø Uso de deglicantes orais e tópicos

Ø  Dieta alimentar com a mínima ingestão possível de açúcar

Ø Ingestão de fibras

Ø Ingestão de ácidos graxos poli-insaturados (ômega-3)

Ø Implementação de sono adequado (pelo menos 5 horas de sono reparador por noite)

 

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Acredito que em pouco tempo já teremos no mercado produtos desenvolvidos para inibir a glicação. Até lá cabe a cada um fazer as escolhas certas.

Bom meninas, eu espero ter contribuído e ter tirado possíveis dúvidas de vocês!!! Para maiores informações vocês podem enviar email para grillo.caroline@gmail.com e sigam o meu Instagram profissional @nutricarolgrillo .

Beijos Carol.

Carol Grillo

ESCRITO POR Carol Grillo

Com inúmeros cursos de especialização, além de uma pós-graduação em nutrição clínica, Carol é uma nutricionista focada em ajudar seus pacientes a seguirem uma rotina alimentar saudável, equilibrada e direcionada a resultados.

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Cortisol alto e dificuldade de emagrecimento by Carol Grillo!

Cortisol alto e dificuldade de emagrecimento by Carol Grillo!

Oii meninas, tudo bem?? Hoje temos coluna da nossa querida colunista e top nutricionista Carol Grillo! Confiram:

 

Cortisol alto e dificuldade de emagrecimento

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Na minha prática clínica, ao longo dos anos, tenho observado uma queixa bem comum de pacientes que seguem a dieta corretamente, mas não conseguem emagrecer. Quando peço os exames para investigar a causa, na maioria das vezes observo que o cortisol está alterado.

 

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O cortisol, hormônio do estresse, como já falei anteriormente, muito importante para o organismo e precisa se manter estável, nem elevado, nem suprimido.  Dentre suas consequências, devemos ressaltar que ele atua de forma benéfica ou não dependendo da associação com outras substâncias, como por exemplo:

 

– Pode causar armazenamento de gordura quando se junta a lipase lipoproteica, LPL, ou pode causar a queima de gordura com a lipase sensível ao hormônio, HSL. Quando o cortisol fica elevado por longos períodos, causa a liberação de neurônios simpáticos que levam a um aumento de neuropeptídeo que leva ao crescimento de células de gordura. Já no caso de não haver processo de construção muscular, essa elevação prolongada causa perda de massa muscular.
– Quando o cortisol é associado à insulina, eles aumentam a LPL mais ainda causando armazenamento de gordura. Esses dois hormônios são antagonistas, isto significa que a insulina acentua o efeito LPL do cortisol e diminui a ação HSL.
– No caso da associação ao hormônio HGH (hormônio de crescimento humano), em um quadro de insulina baixa, a perda de gordura é favorecida. Isto ocorre em períodos de jejum de curto prazo ou exercícios de alta intensidade e curta duração.
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– O cortisol influencia diretamente no funcionamento da tireóide, se baixo pode levar ao hipotireoidismo.
– Muitas vezes o cortisol aumentado vem junto com um baixo nível de testosterona ou disfunção da tireóide.

 

O que importa para o bom funcionamento do corpo é ter um equilíbrio e os nossos hábitos cotidianos influenciam diretamente na produção do cortisol.

 

Para uma redução e modulação do hormônio podemos recomendar:
➢ Atividade física leve como caminhada;
➢ Sono, relaxamento, massagem, meditação;
➢Whey Protein suplementos de BCAA;
➢Fosfatidilserina, relora e magnésio via oral.
Já para o seu aumento posso apontar algumas causas como:
➢ Falta de sono;
➢ Exercícios de alta intensidade e curta duração ou intensidade moderada com longa duração;
➢ Não se alimentar corretamente ou pular refeições;
➢ Uso de álcool, café e vitamina B5 em excesso.cortisol 4

 

Para saber o seu nível de cortisol, é indicado a dosagem do cortisol matutino que deve estar entre 5 e 23. Caso a sua dosagem esteja alterada, é recomendado que se procure um médico especialista para modular este hormônio e desta maneira fazer o organismo trabalhar de maneira sincronizada e satisfatória.

 

Fotos: Internet

Carol Grillo

ESCRITO POR Carol Grillo

Com inúmeros cursos de especialização, além de uma pós-graduação em nutrição clínica, Carol é uma nutricionista focada em ajudar seus pacientes a seguirem uma rotina alimentar saudável, equilibrada e direcionada a resultados.

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Cafeína emagrece?

Cafeína emagrece?

Meninas sei que vocês amam a coluna da top nutricionista Carol Grillo aqui no AskMi e hoje ela aborda um tema que temos muitas dúvidas. Confiram:

 

Entender quais são os alimentos que proporcionam a termogênese em nosso organismo é um fator muito importante para nossa dieta. A cafeína é um deles.

 

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A cafeína é uma substância encontrada em certas plantas e usada para o consumo em bebidas, tanto na forma de infusão, como em refrigerantes e bebidas energéticas. Ela também é encontrada em alimentos como o chocolate, guaraná, chá-mate e no cacau. Uma xícara de 50 ml de café contém, em média, entre 40 e 60 miligramas de cafeína.

A cafeína atua principalmente no Sistema Nervoso Central, responsável por nos deixar mais dispostos, em alerta e com mais vigor. O valor ergogênico (facilitador de tarefas) da cafeína sobre o desempenho físico e mental já foi amplamente comprovado. Segundo a ISSN, International Society of Sports Nutrition, ela aumenta a temperatura do corpo e acelera a queima de gordura durante o exercício.

 

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Dentre os efeitos da cafeína como ergogênico destaco:

1. Efeito estimulante: estimula o sistema nervoso central, aumentando nosso estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco.

2. Efeito termogênico e/ou aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos (glicogênio). Esta ação parece ser mais intensa quando associada a uma substância chamada ioimbina. A ioimbina promove aumento da produção das catecolaminas, principalmente noradrenalina, favorecendo a mobilização de gordura mais eficientemente, se utilizada antes dos treinos.

3. Contribui para o retardamento da fadiga, influenciando na regulação das concentrações de potássio, nos meios extra e intracelular. Isso se deve a maior disponibilização de cálcio liberado pelo aumento de cortisol e epinefrina. Como consequência, a contração músculo esquelética fica mais eficiente.

 

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Pode ser consumida em forma de suplemento ou café, expresso ou coado, sempre com poder antioxidante, fonte de ácidos clorogênicos, como kahweol e cafestol e fitoquímicosquelantes.

Mas nada de exageros, estudos comprovaram que doses acima de 250mg de cafeína podem causar transtornos leves como irritabilidade e insônia. Quando as doses excedem 400mg podemos observar disforia e aumento de ansiedade. Já doses muito elevadas, acima de 1,5 g, o que corresponde a 12 ou mais xícaras de café, podem causar úlcera péptica,delírio, convulsões e arritmia. Também é recomendado cautela em casos de hipertensão, gastrite e refluxo.

 

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O ideal é consumir até três xícaras por dia ou 3 a 6 mg/kg de cafeína em cápsulas, mas longe da hora de ir dormir. Um detalhe importante é que estes benefícios se aplicam somente as pessoas que consomem o café de forma moderada em sua rotina diária. Os efeitos ergogênicos (melhora na performance esportiva) não trazem resultados aos consumidores assíduos da bebida. Para você usar a cafeína como suplementação, busque o auxílio de um nutricionista.

 

Fotos: Internet

Carol Grillo

ESCRITO POR Carol Grillo

Com inúmeros cursos de especialização, além de uma pós-graduação em nutrição clínica, Carol é uma nutricionista focada em ajudar seus pacientes a seguirem uma rotina alimentar saudável, equilibrada e direcionada a resultados.

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