Aprenda de uma vez por todas a ganhar massa magra

Obaaaaa, de volta a “real life”, a rotina, as aulas, posts novos, academia…. xiiii essa parte a gente poderia pular né?rs Pois é… Confesso que eu ADORO malhar, especialmente com meu personal, Flavinho, que consegue tornar meu treino dinâmico, rápido, divertido e com resultados que aparecem! Masssssss dessa vez acabei exagerando e voltei com 2 quilinhos a mais nas férias…. como sou baixinha eles fazem muitaaaa diferença especialmente no quadril!!! Algumas calças estão me incomodando e isso me deixa chateada… triste de verdade! É muito louco isso né ? A gente AMA comer, especialmente nas férias,  mas ODEIA quando o resultado aparece no espelho! Voltei a academia desde a semana passada e confesso que comecei a desinchar, claro que com ajuda de sessões de drenagem linfática, as quais não abro mão nem se o mundo estiver parando!rs Tenho muito inchaço nas pernas e acaba doendo “de verdade” quando fico um tempo sem fazer! Bom, mas como o tema é esse, fitness- emagrecer, ganhar músculos, treinanemento- nada melhor que pedir um HELP para nossa top top colunista Carol Grillo, minha nutri desde o ano passado! Confiram os segredinhos dela, que tem um corpo dos sonhossssssss

 

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Hoje eu gostaria de falar sobre hipertrofia muscular, que nada mais é do que o aumento da massa muscular. O processo de crescimento da musculatura é consequência da exigência física sob a qual o indivíduo é submetido. A prática da musculação é o método mais eficaz para obter massa muscular. No entanto, não irá funcionar sem uma dieta e um treino adequados para isso.

A hipertrofia é essencial no combate à flacidez, pois de nada adianta ter um corpo magro sem um trabalho muscular, sendo assim, devemos buscar sempre o aumento de massa magra. Muitas mulheres não entendem o que é isso e confundem com aumento de peso, ganho de gordura corporal e o famoso “medo de ficar grande”. Mas o que acontece é justamente o oposto. A musculação aliada à uma dieta balanceada promove uma série de benefícios, entre eles a diminuição do percentual de gordura corporal. Mas isso só irá acontecer se você seguir uma dieta específica para a demanda energética do seu treino.

Existem alguns fatores que são determinantes para o ganho de massa muscular. Entre eles: a quantidade e o tipo de carboidrato presente na alimentação, a distribuição dos carboidratos ao longo do dia, ingestão de bons nutrientes antes e após o treino, a distribuição de proteínas em todas as refeições do dia, a exclusão de industrializados, suplementação adequada e, idealmente, a inclusão de pelo menos 6 refeições sólidas ao dia.

Sabe-se que nas refeições pré e pós-treino é importante apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. No entanto, devemos observar se as demais refeições do dia seguem este mesmo padrão de qualidade. Neste caso, é indispensável a distribuição de proteínas em todas as refeições do dia. Se você fizer 6 ou 7 refeições/dia e está buscando ganho de massa muscular, todas as suas refeições deverão conter fontes de proteína. Preferencialmente carnes magras como patinho, frango ou peixe. Os ovos também são boas fontes proteicas.

Mas temos que ingerir comida mesmo ou serve uma barrinha??? Para um trabalho de hipertrofia, o ideal é que todas as refeições do dia sejam de comida de verdade. A substituição das refeições por industrializados, como shakes e barrinhas, não fornecerá os nutrientes demandados para promover ganho de massa muscular e em função do teor de sódio, gorduras e açúcar ainda poderá provocar aumento do percentual de gordura corporal.

Outro fator que é extremamente importante quando se almeja a hipertrofia muscular é a ingestão proteica. Normalmente utiliza-se 2 gramas/kg/dia, que é um valor presente em inúmeros estudos. No entanto, em algumas situações costumo trabalhar com valores um pouco acima desta recomendação, visto que a metabolização da proteína exige um maior gasto energético para o organismo e auxilia no controle da liberação de insulina. Muitos pacientes se beneficiam com este tipo de dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos. O segredo é administrar os carboidratos apenas nos horários cruciais, como no pré e pós-treino por exemplo. A importância de ingerir estes nutrientes antes do treino é gerar energia e força e ao mesmo tempo evitar tonturas e hipoglicemia, comuns quando os estoques de glicogênio muscular já estão depletados. Depois do treinamento, os músculos estão mais adaptados a receber uma maior quantidade de glicose para a formação de ATP (energia) e preencher os estoques de glicogênio. A função dos carboidratos será a recuperação do glicogênio muscular. Mas, tudo isso vai variar de acordo com as características individuais, tais como: horário de treino, atividades e rotina do paciente.

Além dos carboidratos, o ideal é que no pré-treinamento as proteínas também estejam presentes. O objetivo aqui é fornecer aminoácidos para a síntese proteica e atenuar o catabolismo. No período de recuperação, ou seja, após o treino; o ideal é que as proteínas estejam presentes em maior quantidade. Pois, se ingerirmos proteínas nas 4 horas seguintes após o exercício, haverá otimização da síntese proteica. E o que gera a hipertrofia é justamente isso, quando a síntese proteica é maior do que o catabolismo.

Outro erro comum é o tipo de carboidrato que você coloca no prato. Os alimentos integrais possuem mais fibras, vitaminas e minerais do que as suas versões processadas ou refinadas, já que nestes alimentos, esses elementos são perdidos após o processo industrial de refinamento. A presença das fibras é fundamental para que esses alimentos apresentem um menor índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos provoca na glicemia e se relaciona diretamente com o controle do hormônio insulina. O aumento da secreção de insulina cronicamente pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade e diabetes do tipo 2. Além disso, provocará mudanças na composição corporal e acúmulo de gorduras indesejadas, ao invés da tão esperada hipertrofia muscular.

Uma suplementação adequada também é essencial. Eu sempre falo que a suplementação é o topo da pirâmide, ou seja, ela deve ser incorporada, mas somente após o paciente ter passado por um processo de reeducação alimentar. Uma alimentação correta sempre será a base e deve ser observada antes de qualquer ajuste na suplementação. Mas após os ajustes na dieta, costumo utilizar alguns suplementos chaves. Os mais utilizados são: whey protein, proteína da carne e do arroz, creatina, bcaa’s, glutamina, leucina, beta-alanina, palatinose, hmb, citrulina, fosfatidilserina, turkesterone, etc. Muitos dos suplementos citados têm uma capacidade ergogênica, ou seja, podem melhorar a performance no treino e auxiliar na recuperação. Mas atenção: o ideal é sempre buscar um profissional da área para prescrever suplementos, pois ele irá avaliar as suas reais necessidades. Além disso, é essencial um treinamento intenso para introduzir determinados suplementos.

Bom, eu espero ter esclarecido muitas das dúvidas de vocês e ter quebrado alguns mitos. Para maiores informações, enviem um email para mim no grillo.caroline@gmail.com

Beijos Carol.

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imagens: retiradas do google

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