O uso da creatina by Carol Grillo!

O uso da creatina by Carol Grillo!

Hoje é feriado e temos um post super bacana, a coluna da top nutricionista Carol Grillo! Sei que vocês amam a coluna dela e hoje ela aborda um assunto muito bacana. Confiram:

 

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Olá meninas, tudo bem??
Hoje gostaria de falar um pouco sobre a creatina. Sem dúvida, é um dos suplementos mais prescritos na minha prática clínica tanto para homens quanto para mulheres. Até hoje, a creatina é claramente o suplemento mais efetivo para aumentar o desempenho nos exercícios anaeróbicos e aumentar a massa muscular. Na minha opinião, a grande maioria dos praticantes de musculação deveriam fazer uso do suplemento.
A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano, é sintetizada em parte pelos rins, pâncreas e fígado e parte via alimentação, é encontrada especialmente nas carnes. A maioria dos estoques corporais de creatina (mais de 94%) é armazenada no músculo esquelético e desenvolve um importante papel na rápida provisão de energia durante a contração muscular.

 

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O interesse pela creatina como suplemento nutricional tem aumentado muito nas últimas décadas. O foco principal das pesquisas tem sido no valor ergogênico da creatina. Uma série de estudos tem demonstrado que as concentrações de creatina no músculo esquelético podem ser aumentadas através da suplementação de creatina monoidratada. Um dos benefícios mais conhecidos da suplementação com creatina é a explosão e a força. A substância consegue aumentar o desempenho do indivíduo em atividades que exigem muito esforço em intervalos curtos. O exercício não pode ter mais que 30 segundos de duração, como é o caso da musculação.
Alguns autores consideram a creatina o suplemento nutricional mais efetivo no aumento da tolerância ao exercício, aumento da força muscular e consequentemente o aumento de massa corporal magra.
Existem alguns mitos em relação ao uso de creatina. O primeiro seria de que a substância possa sobrecarregar os rins e o fígado, mas isso foi desmentido por inúmeras pesquisas ao longo dos últimos anos.

 

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Outra preocupação, principalmente entre as mulheres, é de que a creatina engorda e causa inchaço, mas isso não é verdade. A grande quantidade do líquido retido pela creatina é dentro da célula muscular e não na pele. Provavelmente este mito se criou pois há algum tempo atrás a recomendação de creatina envolvia uma fase de saturação, onde você consumia 20g de creatina por dia durante uma semana e após este período passava a utilizar ao redor de 5 g/diárias.
Além disso, muitas mulheres culpam a creatina, mas fazem uso dela sem ter passado por uma reeducação alimentar antes. Então, é muito provável que este inchaço relatado se deva a uma dieta com excesso de carboidratos do que a suplementação em si.
O protocolo de suplementação atual, mais utilizado, é o da administração de 3 a 6g/diárias de creatina monoidratada, e o efeito de ganho de massa muscular e força é esperado após um período de seis a oito semanas de suplementação.

 

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O efeito da suplementação com creatina é crônico, não agudo e ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que pode levar alguns dias. Sendo assim, deve-se utilizar diariamente. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia. Uma sugestão é acrescentar a creatina no seu shake pós treino junto com whey protein isolado, glutamina e algum tipo de carboidrato (palatinose, waxy maize ou dextrose). Alguns autores relatam que a ingestão de carboidratos junto com a creatina melhoraria a sua absorção.
E na hora de escolher o suplemento, a creatina monohidratada é a melhor opção. Além de ter um preço melhor, foi demonstrado ter melhor biodisponibilidade (aborção melhor). Dê preferência a creatina pura, ao invés de produtos que contenham creatina e outros suplementos misturados.

 

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Bom meninas, eu espero ter contribuído e ter tirado possíveis dúvidas de vocês!!! Para maiores informações vocês podem enviar email para grillo.caroline@gmail.com e sigam o meu Instagram profissional @nutricarolgrillo
Beijos Carol.

 

Fotos: Internet

Carol Grillo

ESCRITO POR Carol Grillo

Com inúmeros cursos de especialização, além de uma pós-graduação em nutrição clínica, Carol é uma nutricionista focada em ajudar seus pacientes a seguirem uma rotina alimentar saudável, equilibrada e direcionada a resultados.

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Cafeína emagrece?

Cafeína emagrece?

Meninas sei que vocês amam a coluna da top nutricionista Carol Grillo aqui no AskMi e hoje ela aborda um tema que temos muitas dúvidas. Confiram:

 

Entender quais são os alimentos que proporcionam a termogênese em nosso organismo é um fator muito importante para nossa dieta. A cafeína é um deles.

 

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A cafeína é uma substância encontrada em certas plantas e usada para o consumo em bebidas, tanto na forma de infusão, como em refrigerantes e bebidas energéticas. Ela também é encontrada em alimentos como o chocolate, guaraná, chá-mate e no cacau. Uma xícara de 50 ml de café contém, em média, entre 40 e 60 miligramas de cafeína.

A cafeína atua principalmente no Sistema Nervoso Central, responsável por nos deixar mais dispostos, em alerta e com mais vigor. O valor ergogênico (facilitador de tarefas) da cafeína sobre o desempenho físico e mental já foi amplamente comprovado. Segundo a ISSN, International Society of Sports Nutrition, ela aumenta a temperatura do corpo e acelera a queima de gordura durante o exercício.

 

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Dentre os efeitos da cafeína como ergogênico destaco:

1. Efeito estimulante: estimula o sistema nervoso central, aumentando nosso estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco.

2. Efeito termogênico e/ou aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos (glicogênio). Esta ação parece ser mais intensa quando associada a uma substância chamada ioimbina. A ioimbina promove aumento da produção das catecolaminas, principalmente noradrenalina, favorecendo a mobilização de gordura mais eficientemente, se utilizada antes dos treinos.

3. Contribui para o retardamento da fadiga, influenciando na regulação das concentrações de potássio, nos meios extra e intracelular. Isso se deve a maior disponibilização de cálcio liberado pelo aumento de cortisol e epinefrina. Como consequência, a contração músculo esquelética fica mais eficiente.

 

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Pode ser consumida em forma de suplemento ou café, expresso ou coado, sempre com poder antioxidante, fonte de ácidos clorogênicos, como kahweol e cafestol e fitoquímicosquelantes.

Mas nada de exageros, estudos comprovaram que doses acima de 250mg de cafeína podem causar transtornos leves como irritabilidade e insônia. Quando as doses excedem 400mg podemos observar disforia e aumento de ansiedade. Já doses muito elevadas, acima de 1,5 g, o que corresponde a 12 ou mais xícaras de café, podem causar úlcera péptica,delírio, convulsões e arritmia. Também é recomendado cautela em casos de hipertensão, gastrite e refluxo.

 

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O ideal é consumir até três xícaras por dia ou 3 a 6 mg/kg de cafeína em cápsulas, mas longe da hora de ir dormir. Um detalhe importante é que estes benefícios se aplicam somente as pessoas que consomem o café de forma moderada em sua rotina diária. Os efeitos ergogênicos (melhora na performance esportiva) não trazem resultados aos consumidores assíduos da bebida. Para você usar a cafeína como suplementação, busque o auxílio de um nutricionista.

 

Fotos: Internet

Carol Grillo

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Jejum Intermitente by Carol Grillo!

Jejum Intermitente by Carol Grillo!

Mais uma semana no início e nada melhor do que dicas da nutricionista e colunista do blog Carol Grillo. Gente, adorei saber mais sobre o JEJUM! Confiram:

 

Jejum

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Quando falamos em jejum, logo associamos a “passar fome”, ficar fraco e sentir-se mal, pois o corpo humano nos pede alimentos constantemente. Mas o jejum é um costume milenar que tem sido muito estudado recentemente. Esses estudos apontam benefícios múltiplos, que incluem o auxílio no controle de crises de epilepsia, na melhora do humor e na prevenção da diabetes.

 

Jejum significa que, quando nosso corpo fica por um período sem se alimentar, busca a reservas que temos para suprir as suas necessidades, como por exemplo, utilizará gordura estocada no tecido adiposo ao invés da gordura ingerida da dieta. Além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático, em detrimento dos carboidratos provenientes da alimentação.

 

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Hoje irei explicar para vocês dois protocolos de jejum que estão sendo usados com muito sucesso pelos nutricionistas do mundo inteiro:

 

1) Jejum intermitente: Como o nome sugere, ele não é constante e duradouro, pelo contrário, normalmente acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Ou seja, apresenta períodos de jejum intercalados com períodos onde há ingestão alimentar e pode ser planejado de diversas formas, como uma vez por semana, dia sim, dia não e assim por diante.

 

Estudos realizados pelo USNational Library of Medicine National Instituteof Health, provou que indivíduos que se submetem a jejum de 24 horas uma vez ao mês se tornam menos suscetíveis a doenças cardiovasculares, dentre os benefícios vale ressaltar:

 

  • Perda de peso e gordura corporal.
  • Redução nos níveis de LDLc e triglicerídeos.
  • Manutenção nos níveis de HDLc — o que é importante, tendo em vista que as dietas para perda de peso normalmente levam à redução do HDLc.
  • Aumento no tamanho das partículas de LDL.
  • Redução nos níveis de insulina.
  • Manutenção na taxa de metabolismo de repouso.

 

2) Protocolo de Jejum Intermitente de Leangains: desenvolvido pelo nutricionista sueco Martin Berkhan, é um protocolo de jejum projetado para recomposição do corpo.

 

Neste caso o tempo de jejum é o fator mais importante, geralmente, 16 horas sem comer, e um período de 8 horas de alimentação. Essas horas podem ser divididas da maneira que você quiser, mas o mais comum é não comer por 1 ou 2 horas antes de dormir, dormir 8 horas, e depois ficar em jejum por 6 ou 7 horas para em seguida alimentar-se, em 3 refeições.

 

A orientação é que a maioria das calorias deve ser consumida após o treino, para tirar proveito da maior sensibilidade à insulina muscular. A ingestão de calorias diária deve ser idealmente afunilada para baixo (a primeira refeição é a maior).

 

A proteína deve ser alta em todos os dias: Pelo menos 1g de proteína por 1kg de peso corporal, sem falta. Já para os outros grupos, carboidratos e gorduras, a orientação varia conforme os dia de treino ou de descanso. Em dias de treino você pode adicionar mais carboidratos e em dias de descanso reduzir os carboidratos e aumentar a gordura.

 

Os benefícios observados aqui são:

. Perda de gordura corporal

. Ganho de massa magra

 

Todos os benefícios observados nos dois casos se justificam devido ao fato de que a maior parte das doenças crônicas tem uma causa em comum: o excesso de energia no corpo, com o qual o organismo não consegue lidar — levando à disfunção em diversos processos celulares e moleculares.

 

Nos dois casos citados acima, o jejum programado é um grande aliado da saúde e só nos traz benefícios, mas não são todas as pessoas que podem se beneficiar desta técnica. Eu costumo indicar em alguns casos onde o paciente precisa de um novo estímulo, pois o emagrecimento está ficando lento. Mesmo assim tenho cautela ao introduzir o jejum, pois é sempre importante observar a aceitação do organismo à essa mudança.

 

A dica mais importante aqui é que antes de alterar seus hábitos alimentares, é fundamental consultar um nutricionista.

 

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Fotos: Internet

Carol Grillo

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Com inúmeros cursos de especialização, além de uma pós-graduação em nutrição clínica, Carol é uma nutricionista focada em ajudar seus pacientes a seguirem uma rotina alimentar saudável, equilibrada e direcionada a resultados.

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Você quer perder peso? A balança pode ser sua inimiga!!!

Você quer perder peso? A balança pode ser sua inimiga!!!

Assunto polêmico hoje por aqui! Pedi para a nossa colunista e nutricionista, Carol Grillo, falar um pouco sobre a balança e perda de peso. Confiram:

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Você anda preocupado com o seu peso? Percebe que os ponteiros da balança não diminuem e fica frustrado com isso? Tem medo de fazer musculação porque vai aumentar o peso? Anda se pesando de manhã, de tarde e de noite para controlar se está ou não engordando? Estas são dúvidas que frequentemente aparecem no meu consultório e eu quero tentar esclarecer todas para vocês. Vamos lá?

 

Primeiramente, eu vou contar um segredo: o peso não é considerado padrão ouro para a avaliação da evolução do paciente. Atualmente, sabe-se que o peso na balança como método de avaliação nutricional é insuficiente e está ultrapassado, pois nos diz muito pouco sobre o indivíduo.

 

A grande maioria das pessoas, ao iniciar uma dieta, fica obcecada pela balança. No entanto, essa não é a maneira mais eficaz de monitorar seu progresso. É importante destacar que o resultado da pesagem depende muito do momento e pode variar ao longo do dia. Diversas ocasiões podem alterar o peso, como o jejum prolongado, o período menstrual, alguma refeição mais pesada ou até mesmo medicamentos que provoquem retenção de líquidos.

 

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Além disso, é importante saber que a variação de peso durante o dia é normal e não significa que houve aumento de gordura corporal. A pessoa pode ficar mais pesada porque bebeu um volume maior de líquidos ou porque não foi ao banheiro ou ainda porque comeu um excesso de carboidratos no final de semana e está retendo líquidos, do mesmo jeito que você pode ficar mais leve se estiver com diarreia ou se perder massa muscular. Além das alterações provocadas pelos diferentes momentos do dia, a própria balança pode fazer o peso variar. Diversos fatores podem prejudicar o funcionamento do aparelho, como um piso desnivelado e até mesmo a umidade caso ela seja colocada no banheiro.

 

Já atendi diversos casos no consultório, de pacientes que se diziam magras, mas na hora de medir o percentual de gordura, o resultado era ruim. Isso acontece quando a pessoa tem pouca massa muscular. Mesmo com baixo peso, você pode continuar com gordura localizada e/ou flacidez. Ainda que os resultados na balança sejam favoráveis, o corpo não vai apresentar as formas com que você sonha.

 

O peso é um fator importante quando necessitamos calcular o gasto energético do paciente e para observarmos se este indivíduo está perdendo massa magra. Uma redução acentuada de peso só é indicativo de emagrecimento de fato em pessoas obesas. Pessoas com leve sobrepeso ou acúmulo de gordura em regiões específicas não devem perder muitos quilos na balança. Isso porque quando o peso reduz excessivamente, reflete em perda de massa magra e flacidez.

 

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Para que vocês entendam: a gordura é leve e volumosa, enquanto os músculos são compactos e pesados. Faça o teste em um açougue ao pedir 1 kg de músculo e 1 kg de gordura, depois disso compare o volume de ambas as peças. É visualmente surpreendente!!! Por isso, quando há perda de gordura e ganho de massa muscular, o peso pode não diminuir ou, mais do que isso, aumentar! O que realmente vai importar é o seu visual na hora em que se olhar no espelho, pois o seu corpo estará ficando cada vez mais bonito, com menos gordura e mais definição.

 

Eu costumo utilizar as pregas cutâneas e as circunferências do paciente, como método de avaliação física. As dobras são feitas por um aparelho chamado adipômetro, ele é usado para medir a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo. Essas medidas são colocadas em equações e, a partir do resultado, temos o percentual de gordura corporal. Em uma primeira avaliação é importante saber a composição corporal, ou seja, quanto o indivíduo possui de massa magra (músculos) e de massa gorda.

 

Uma dica minha para você que não quer fazer uma avaliação física com nutricionista e quer avaliar a sua evolução é utilizar fotos. Eu utilizo esta estratégia com algumas pacientes minhas. Você pode fazer as fotos a cada semana na mesma posição e com as mesmas roupas. Assim, você consegue visualizar a sua evolução muito melhor.

 

Outro assunto que considero extremamente importante abordar aqui: é o medo que algumas mulheres têm de fazer musculação e ficarem grandes e mais pesadas. Isso não se justifica porque nós mulheres não produzimos a mesma quantidade de testosterona que os homens. Por isso, é praticamente impossível, ficar “masculinizada”. Portanto não tenha medo de treinar pesado. Músculos proporcionam um físico mais bonito, curvas tonificadas e a definição que vocês tanto almejam alcançar. Além disso, cada quilo de músculo, queima ao redor de 50 kcal. Ou seja, quanto mais massa magra você construir, mais calorias vai poder consumir. Isso não é maravilhoso? Rsrs

 

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E mesmo depois de tudo que eu expliquei aqui, eu sei que as dúvidas em torno deste assunto vão continuar aparecendo pois, por muitos anos, o peso foi o maior indicador de emagrecimento. É difícil mudar conceitos pré-existentes na cabeça das pessoas. Quando um paciente me fala que quer perder peso de qualquer jeito e ficar magro,eu sempre irei responder assim: “Não!!! Você quer ficar leve!!! Você só irá ficar magro, se reduzir o percentual de gordura corporal. E para isso, muitas vezes, o peso vai se manter ou até mesmo aumentar.”

 

Bom, eu espero ter contribuído e ter tirado possíveis dúvidas de vocês!!! Para maiores informações vocês podem enviar e-mail para grillo.caroline@gmail.com e sigam o meu Instagram profissional @nutricarolgrillo . Beijos Carol.

 

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Carol Grillo

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Probióticos: saiba porque você precisa deles by Carol Grillo

Probióticos: saiba porque você precisa deles by Carol Grillo

Hoje é dia da nossa top colunista e nutricionista, Carol Grillo! O post do dia vai falar sobre os probióticos, confiram:

 

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Os probióticos são bactérias que se alimentam de matérias orgânicas e inofensivas, que
vivem no trato intestinal e constituem a flora bacteriana digestiva dos mamíferos,
inclusive a do homem. Poucas pessoas sabem disso, mas bactérias dentro do corpo
humano nem sempre são sinal de doença. Vale destacar que no intestino de cada
pessoa, existem bilhões de micro-organismos de diferentes espécies e patógenos
(micro-organismos específicos que provocam doenças), formando a chamada flora
intestinal.

 

Na maioria dos indivíduos, há um desequilíbrio entre os micro-organismos saudáveis e
os patógenos. E este desequilíbrio pode ser explicado pela rotina estressante a qual
convivemos diariamente no trabalho, quando a alimentação está inadequada ou até
mesmo pelo uso de antibióticos.
Quando isso ocorre o nosso aparelho digestivo fica vulnerável ao ataque de micro-
organismos nocivos. É a partir daí que se destaca a importância da utilização destas
bactérias benéficas, mais popularmente conhecidas por lactobacilos ou probióticos.

 

Young Woman In Tanktop Holding Medicine And Glass Of Water

 

Eu sou suspeita, porque sou fã destas bactérias do bem e costumo prescrever para a
grande maioria dos meus pacientes. Adoro utilizá-las, pois os resultados são visíveis até
mesmo na nossa pele. E eu vou contar tudo para vocês!!! Vamos lá?
Principais benefícios da utilização diária dos probióticos:
– Auxiliam na redução de gordura corporal;
– Melhora da absorção de vitaminas e minerais;
– Redução na produção de gases;
– Melhora na sensação de inchaço;
– Melhora da imunidade;
– Restabelecem o equilíbrio da microbiota do intestino;
– Prevenção de infecções do trato urinário;
– Prevenção da candidíase;
– Melhora dos sintomas da síndrome do intestino irritável;
– Tratamento da constipação e diarreia;
– Prevenção de câncer;
– Redução dos níveis de cortisol;
– Combate a fadiga crônica;
– Melhora de alergias alimentares.

 

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E então você apresentou alguns dos sintomas citados acima? Não deixe de conversar
com o seu nutricionista e perguntar se a suplementação é indicada para você. Sempre
busque a orientação de um profissional da área.
Olha que interessante: um estudo recente avaliou o efeito dos lactobacillus gasseri e a
sua resposta na obesidade, este lactobacilo é conhecido por agir na redução da gordura
subcutânea abdominal. Foram avaliadas as respostas lipídicas séricas pós-prandiais em
indivíduos com níveis de triacilglicerol, em jejum, superiores a 200mg/dl. Demostrou-se
que o consumo deste probiótico reduz os níveis séricos de ácido graxos não esteroides
pós-prandiais e em jejum, sugerindo sua possível contribuição para a redução do risco
de obesidade e diabetes mellitus do tipo 2.

 

Outra pesquisa realizada recentemente, sobre a suplementação de lactobacillus acidophilus, conseguiu verificar que o uso de suplementos feitos a partir dessas bactérias foi eficiente, de maneira segura, para reduzir febre, tosse e o número de dias necessários do uso de antibióticos em crianças de três a cinco anos de idade. Os lactobacillus acidophilus substituem as bactérias benéficas ao corpo, que venham a ser destruídas por conta do consumo de antibióticos e ajudam na recuperação de doenças ocasionadas por outras bactérias. Elas ainda são úteis para tratar infecções no trato urinário e as chamadas cistites (responsáveis por causar dor ao urinar).
 Lembrando que os probióticos podem ser usados na forma de sachês ou cápsulas, associando-se com fibras ou até mesmo vitaminas antioxidantes. Além disso, é importante saber que os resultados começam a serem vistos após uma semana de uso e até este período ocorre uma adaptação do intestino a utilização das bactérias. Ou seja, é normal se você produzir gases e sentir cólicas intestinais por alguns dias. Não desista, porque após este período você se sentirá muito melhor e mais saudável.

 

 

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Fotos: Internet

 

Para maiores informações e dicas, sigam o insta da Caarol, ela é muitooo boa: @nutricarolgrillo

Carol Grillo

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