Para algumas pessoas, um treino de 30 minutos é perfeito. Outras precisam de uma sessão mais longa para atingir seus objetivos. Então, como saber quanto tempo de exercício você precisa?
De acordo com a ex-atleta olímpica Samantha Clayton, que é vice-presidente global de desempenho esportivo e educação física da Herbalife Nutrition, quando se trata de entrar em forma, não há uma recomendação genérica. Cada pessoa tem um tipo de corpo e, portanto, necessidades e objetivos particulares. “A quantidade de exercício necessária para você depende da sua meta. Por isso, um bom plano de atividade para você pode não ser para outra pessoa.”
Por isso, é importante buscar a ajuda de um profissional de educação física para desenhar uma estratégia de acordo com seus objetivos e tempo disponível.
Quanto exercício devo praticar?
Várias fontes recomendam 150 minutos de treino semanal – aproximadamente 30 minutos, 5 vezes por semana – com intensidade moderada a vigorosa para perda de peso e bem-estar.
No entanto, uma pessoa que tem o objetivo de correr uma maratona precisa treinar muito mais do que isso. Já alguém que quer perder peso ou melhorar o condicionamento físico geral, 30 minutos podem ser suficientes. Aliás, esse é um tempo relativamente rápido e uma meta de fácil alcance para obter benefícios à saúde. “Atingir essa quantidade mínima de exercícios físicos recomendada é importante. Mas, se possível, vale tentar uma rotina de atividade um pouco mais longa”, acrescenta Samantha, que recomenda de 50 a 60 minutos diários para garantir um tempo para o aquecimento ou o alongamento.
Mas, lembre-se que o plano de atividade física semanal não deve ser estressante. “Ter que se apressar em seguida pode estragar o bem-estar que a atividade física produzirá em você”, comenta.
Conheça seus limites
Outro ponto importante é saber que exercitar-se em excesso pode ser contraproducente e, inclusive, atrapalha a perda de peso, já que o metabolismo tende a desacelerar na tentativa de conservar energia, fazendo com que você queime menos calorias. Além disso, níveis de intensidade acima dos adequados aumentam a liberação de cortisol, hormônio do estresse ligado ao ganho de peso.
O exercício também causa pequenas rupturas nas fibras musculares que, ao se curarem, fazem os músculos crescerem, por isso o tempo de descanso e a nutrição adequada são fundamentais para a devida regeneração muscular.
Em casos extremos, o excesso de treino pode causar exaustão, desidratação, lesões graves e até rabdomiólise, condição que afeta potencialmente o fígado devido à liberação de substâncias na corrente sanguínea por conta de uma grande destruição de fibras musculares.
Quanto de exercício é demais?
Treinar intensamente de três a quatro dias por semana, deixando um ou dois dias de descanso é uma ótima ideia na opinião de Samantha. “Ainda assim, cada um deve prestar atenção na reação do seu corpo e em como se sente. Fazer atividade física é imprescindível, mas não ao ponto de gerar esgotamento”, orienta a ex-atleta que lembra ainda da importância de combinar o plano de exercícios com nutrição adequada em proteínas, carboidratos e gorduras.
Crie um plano de exercícios consistente a cada semana
A atividade física oferece melhores resultados quando se torna uma rotina e parte de uma estratégia de bem-estar. Portanto, mantenha um diário para registrar seu treino e tente cumprir o mínimo de atividade por semana. E certifique-se de descansar para se recuperar.
Veja como a Samantha planeja sua rotina de treino e descanso pessoal:
Segunda-feira: corrida e treino na academia, alto nível de intensidade
Terça-feira: ciclismo e ioga, nível de intensidade moderado
Quarta-feira: treinamento intervalado com o peso do corpo, alto nível de intensidade
Quinta-feira: dia de descanso ativo com caminhada, baixo nível de intensidade
Sexta-feira: ciclismo e corrida, nível de intensidade moderada, mas de longa duração
Sábado: dia de descanso ativo para nadar com a família, praticar stand-up aquático em prancha, nível de intensidade baixo
Domingo: descanso
“Ajusto regularmente o nível de intensidade e a duração do treino para garantir que minha rotina seja divertida e não estressante.”
Fonte: Bárbara Penha Andrade (barbara.andrade@inpresspni.com.br)
Imagem: https://blog.laredo.com.br/conheca-7-dicas-para-montar-seu-plano-de-treino-para-crossfit/
ESCRITO POR Marina Xandó
Idealizadora e editora chefe do Ask Mi, Marina é esposa, advogada, blogueira, dona de casa e mãe da Maria Victoria. Começou o AskMi para passar suas dicas adiante. Também é o cérebro - e coração - por trás do Concierge Maternidade AskMi, onde presta consultoria para grávidas, desde o enxoval até organização de recepções e festas.
